筋トレのメリットは、ただ筋肉をつけることだけではありません。実は精神面にも影響をおよぼすため、筋トレを続けることは大きな意味をもちます。また、ただ漠然と筋肉を動かすだけでは、効果的なトレーニングにならない点にも注意が必要です。
そこで本記事では、筋トレを続ける意味を具体的なメリットや効果的なトレーニング方法を交えて詳しく解説します。現在筋トレを行っている方も、これから始める方もぜひトレーニングメニューの参考にしてください。
筋力アップ以外にもメリットの多い筋トレ
筋トレの最大の目的は、筋力をアップすることです。しかし、筋トレには筋力アップ以外にもさまざまなメリットがあります。健康的な生活を送るためにも、筋力を求めていない方にも筋トレはおすすめです。
筋トレの主なメリット4点を、さまざまな観点から詳しく紹介します。
筋力がアップする
筋トレの直接的なメリットは、筋力がアップすることです。筋力がアップすると、重いものがもてるようになるほか、同じ動作をしても疲れにくくなります。
また、脂肪の燃焼にもつながるため、引き締まったメリハリのある体型に近づけられることも筋トレのメリットです。さらに、筋肉量が増えると代謝が良くなるため、脂肪を溜めにくい身体になります。筋トレと代謝向上による脂肪燃焼効果で、理想的な体型を維持しやすくなるのです。
精神的な安定を得られる
筋トレには、ストレス解消の効果もあります。筋トレによって、3つの快楽物質が脳から分泌されるためです。分泌されるのはテストステロンとセロトニン、ドーパミンで、いずれも精神的な安定につながります。
テストステロンは大脳に作用し、集中力の向上や気分を高揚させポジティブな思考にする効果のある物質です。セロトニンはストレスに対して効果があり、メンタルの不調を改善します。ドーパミンは、達成感を味わった際に分泌される物質です。ドーパミンの快楽を脳が求めるようになるため、筋トレを続けることにつながります。
体力アップによって健康的な生活を送れる
筋トレで体力が向上すると、健康的な生活を送れるようになります。筋トレによって、白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することが健康につながる要因の1つです。免疫細胞が増加することで、細菌やウイルスに強い身体を作れます。
また、筋肉量が増えることでQOL（Quality Of Life）が向上することも、筋トレのメリットです。機敏な動きが無理なくできるようになるので、日常生活が楽になります。特に高齢者の場合は、筋力が低下すると歩行が難しくなるなどの問題が発生するため注意が必要です。
見た目が変化して自信がもてる
筋トレで筋肉が身体につくと、自分に自信がもてるようになります。筋肉質で脂肪の少ない体型は、一般的に魅力的です。周囲の反応も変わってくると、普段から自信をもって行動できるようになります。
また、自分で決めた目標を達成したことは、成功体験として脳に強く刻まれることも筋トレを続けることで得られるメリットです成功体験は、仕事や趣味といった筋トレ以外の生活でもプラスに働きます。
筋トレをする前に原則を知っておく
筋力アップをするには、筋肉の性質を知っておくことが重要です。闇雲にトレーニングを続けても、十分な筋力アップは望めません。筋トレは、原則に従うことでより高い筋トレ効果を得られるはずです。
筋トレをする際に重要な、「過負荷」「特異性」「可逆性」という3つの原則を詳しく解説します。
必要な負荷をかける（過負荷）
筋トレで効果をあげるには、一定以上の負荷をかけることが必要です。例えば、箸を持ち上げるにも筋肉を使いますが、腕の筋肉が太くなることはありません。つまり、適切な負荷を与えないと、筋トレを続けても筋力アップはしないのです。
適切な負荷のかけ方は、「ギリギリトレーニングを完遂できないくらい」を目安にしましょう。例えば、3セットの腹筋を行うとしたら、3セット目の途中で限界を迎える位が適切な回数です。筋力がついてきたら目標の再設定を繰り返すことで、無理のない範囲で筋肉に負荷をかけ続けられます。
目的にあった運動を選ぶ（特異性）
筋トレをする際は、目的にあった運動を選ぶことが重要です。極端な例ですが、腕の筋力をつけたい場合、いくら腹筋をしても効果はあがりません。一方で、身体全体に影響を与えたいのであれば、下半身や三角筋、腹筋などの大きな筋肉から鍛えると効果的です。
常に目的意識をもって筋トレを続けることで、より高い効果が得られます。どこを鍛える目的でどんな運動をすべきなのかという点を、筋トレを始める前に十分検討しましょう。適切なトレーニングがわからない場合は、ジムなどの専門家に相談することもおすすめです。
継続することが大切（可逆性）
筋トレは、できるだけ継続することが大切です。トレーニングをやめてしまうと、身体は元の状態に戻ってしまいます。目標とする体型になった後も、無理のない範囲で筋トレを続けましょう。
一方で、一度筋トレをすると、筋力がつきやすい身体になるという特性もあります。しばらく筋トレから離れていても、最初よりは短い期間で体型を戻せるのであきらめずにトレーニングを継続しましょう。
効果的な筋トレに欠かせない3つのポイント
筋トレをより効果的に行うためのポイントを、3つご紹介します。早く効果を実感することは、モチベーションの維持にもつながるので筋トレをするうえで重要です。
3つのポイントを意識して、筋トレの効果を最大限高めてください。
負荷をかける
筋トレの原則と共通しますが、筋肉に限界まで負荷をかけるトレーニングをしましょう。実は、筋繊維を破壊することで筋力はアップします。筋繊維が修復すると、損傷する前よりも太くなる性質があるためです。筋繊維が修復時に太くなる現象を、一般的に「超回復」といいます。限界を超える負荷をかけないと、筋繊維が破壊されず筋トレの効果をなかなか実感できません。
一方で、あまりに無理な負荷をかけると修復に時間がかかり、筋トレを継続できなくなってしまいます。自分の身体と相談しながら、無理のない範囲で負荷をかけることが大切です。超回復を意識しながら、最適な負荷をかけて筋トレを続けてください。
栄養をしっかりとる
筋トレの効果をあげるためには、栄養の摂取も重要なポイントです。損傷が修復される際に筋肉は強化されるため、回復に必要な栄養は書かせません。ダイエット目的の筋トレでは食事制限をしがちですが、適切な栄養を取り入れることを意識してください。
特にタンパク質の摂取は、超回復に欠かせません。肉や魚介類、卵などタンパク質を積極的に摂取しましょう。また、プロテイン飲料などを利用すると、筋トレ後に速やかにタンパク質を補給できます。ただし、食事の代わりにしてしまうと栄養が偏るため注意が必要です。
十分な休養をとる
トレーニング後は、十分な睡眠時間を確保してください。睡眠中に、筋肉の回復に必要な成長ホルモンや、テストステロンが分泌されるためです。睡眠が不足すると、せっかく筋トレをしても効果が半減してしまいます。
忙しい毎日だとついおろそかにしてしまいがちですが、正しい睡眠は筋トレ効果だけでなく健康な生活にも欠かせません。睡眠時間を意識して、筋トレ効果の最大化を目指しましょう。
筋トレには注意点もあるのでジムを利用して効果を最大化する
筋トレをする際は、いくつかの注意点があります。筋トレを始めると効果をあげたい意識が先行して、つい無理をしてしまいがちです。しかし、注意点を守らないと逆効果になるばかりか怪我にもつながりかねません。
筋トレをするに当たって、守るべき注意点を詳しくご紹介します。また、より安全で効果的な筋トレをするために、ジムの利用も検討してみましょう。
呼吸を止めない
トレーニング中は、動きに合わせた呼吸をし続けることが大切です。力を入れる筋トレでは、つい呼吸を止めてしまいがちです。しかし、呼吸を止めると酸欠になって、十分に筋力を発揮できません。また、高齢者では血圧の上昇によって、脳出血・脳梗塞を起こすリスクもあります。
トレーニング中の呼吸は、力を抜くときに息を吸って、力を入れるときに吐くことを意識しましょう。
無理をしない
筋トレは、無理をせず休むことも重要です。身体に痛みがある場合は、超回復が完了していません。十分な効果をあげられないばかりか、さらに痛めてしまう危険もあります。
また、身体に痛みがある状態だと、効果的な正しいフォームで筋トレができません。普段とは違う負荷がかかることで、怪我につながるおそれもあります。どうしてもトレーニングをしたい場合は、痛みのない箇所に限定するなどの配慮が必要です。
間隔をあけてトレーニングをする
毎日トレーニングをしても、早く筋力がつくわけではありません。損傷を修復する際に増加する筋肉の性質を理解して、超回復の期間を十分とることが大切です。筋肉の修復には、一般的いに2〜3日を要します。トレーニングに最適な間隔は、最低でも2日程度です。
また、部位別にローテーションを決めてトレーニングメニューを組めば、毎日トレーニングを重ねることもできます。例えば、腕を鍛えるダンベル運動の翌日は腹筋運動を行い、さらに翌日は背筋を鍛えるといった具合です。ただし、運動の種類によっては、前日のトレーニング箇所にも負荷がかかることがあるのでメニューは慎重に検討しましょう。
ジムなら注意点に配慮した効果的な筋トレが可能
注意点を全て守りつつ、さらに原則などを意識して効果的な筋トレをするのは簡単ではありません。より高い効果をあげるには、ジムでのトレーニングも検討してみましょう。ジムに在籍するプロのトレーナーに依頼すれば、現在の体力に最適なメニューを提案してもらえます。
また、ジムに通うということ自体が、集中したトレーニングやモチベーションの維持にも有効です。特に忙しい人にこそ、無理なく最大限の筋トレ効果をあげられるジムをおすすめします。
まとめ
筋トレを続けることには、さまざまな意味があります。筋肉を大きくする以外にも、メンタル面や健康面でも大きな効果が期待できるためです。また、継続してより大きな目標を達成すると、自分に自信がもてるようになります。
ただし、無理な筋トレをすると、かえって身体を痛めることもあるので注意が必要です。筋トレの原則や注意点を守って、効果的なトレーニングメニューを立てましょう。安全で効果的な筋トレを続けるためには、他人の力を借りることも有効な手段の1つです。ジムに通えば、プロのトレーナーからアドバイスももらえます。筋トレで最大の効果をあげたいのであれば、ジムの利用も検討してみてください。
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