健康を維持するためには、バランスの良い食生活が大切。多くの人が、知識としては知っています。しかし、仕事や家事などほかの生活に追われるなか、実際に規則正しい食生活をすることは大変なことです。
そこで、健康な身体に必要な栄養バランスや、食生活を整えるうえでの注意点を詳しくご紹介します。食事だけでは不足しがちな栄養を補えるサプリメントの有効性についても解説しているので、食生活で健康な人生を手に入れたい方はぜひ参考にしてください。
健康に密接に関わる食生活
食生活は、身体の健康と密接に関わっています。健康を維持する方法には運動や睡眠などもありますが、まずは食生活を整えることが大切です。
健康と食生活の関係性についてみていきましょう。
誰しも健康的な生活を送りたい
誰しも、できるだけ健康的な生活を送りたいと願うものです。厚生労働省は、身体及び心の健康を保つための3要素として「運動」「栄養・食生活」「休養」と表記しています。しかし、3要素を常に理想的な状態で実行することは簡単ではありません。
例えば、運動をするにしても、時間や場所の確保が必要です。また、そもそも運動が苦手な人もいます。そして、休養に関しては、働いている人で自分の思い通りに休める人は決して多くありません。スマートフォンなどの通信網の発達によって、休みの日に連絡を受ける人もいるのではないでしょうか。
一方で、食事に関しては、少し意識するだけである程度改善はできます。忙しくて毎食ゆっくりと食べられない人でも、1日に1食程度なら時間をとれるように調整できるはずです。また、食事の用意が苦手な場合でもコンビニエンスストアなどで生野菜サラダも販売されるようになっているため、時間を問わずバランスのとれた食事をすることが比較的容易になってきています。
健康的な生活をできるだけ維持したいと思う方は、まずは食事の改善から始めてみましょう。
食事が健康的な生活を作る
健康の維持に食事が重要な理由は、人間は栄養を外部から摂取することで生存しているためです。例えば、ビタミンCが不足すると、白血球の働きが弱って風邪などにかかりやすくなります。さらに、食事と健康の関係でわかりやすい例は、暴飲暴食による肌荒れです。飲み会が続くと、肌の調子が悪くなってしまうことがあります。つまり、食事が偏ったことで肌の健康が阻害されてしまったということです。
ほかにも、タンパク質の不足で髪の毛のハリやコシが失われる、炭水化物が不足するとイライラするなど身体に必要とされる栄養素1つ1つが、健康を維持するうえで大きな役割を担っています。つまり、バランスの良い食事が、健康的な生活につながるということです。
理想的な食生活のポイント
全ての食事を理想的な内容にできなくても、まずは理想の食事を知っておくことが大切です。本来目指すべき食事の形がわかっていれば、少しずつ近づけられます。
理想的な食生活のポイントをみていきましょう。ただし、無理をして全てを実行する必要はありません。可能な範囲で理想の食事を意識することが大切です。
栄養バランスを考えた内容にする
理想的な食生活を送るには、まずは栄養バランスを考えた献立を立てることが大切です。細かい栄養素を全て意識すると大変なので、まずは5大栄養素を全種類取り入れることを意識しましょう。
5大栄養素とは、糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5種類の事です。栄養素と聞くと覚えるのが難しそうですが、実は5大栄養素をそろえることはそれほど難しくありません。例えば、糖質は白米、タンパク質と脂質は肉か魚、ビタミン・ミネラルは野菜か果物に含まれています。
さらに不足している栄養素を細かく考えた献立にできれば理想的ですが、最初のうちは無理せず5大栄養素だけを偏りなく盛り込むことを意識しましょう。
主食・主菜・副菜を意識する
主食・主菜・副菜を意識してそろえると、5大栄養素を比較的簡単に取り入れられます。また、幅広いメニューを食べることで、不足しがちな栄養素を補い合えます。
一方で、3食全てで主食・主菜・副菜を準備するのは大変です。まずは、1日1食だけでも主食・主菜・副菜を意識した食事に切り替えてみましょう。また、どうしても難しい場合は、朝はエネルギーになりやすいパンやおにぎりなどの糖質中心、昼は消化も進みやすいので肉や魚でタンパク質と脂質、夜はおなかにやさしい野菜中心にするなど1日を通じてバランスを整えるのも1つのアイディアです。
適切な分量にとどめる
必要な栄養素を十分に摂取することは健康を維持するうえで大切ですが、過剰な食事をしないように注意してください。特に、糖質や脂質は摂りすぎると肥満にもつながるので、かえって健康を害してしまいます。
1日で必要なカロリーを考えて、適切な食事量にすることが大切です。適切な分量は年齢や性別、運動量によって異なります。農林水産省によると、一般的な成人の必要カロリーの目安は男性で2,200kcal前後、女性は1,400〜2,000kcal前後です。
細かいカロリー計算ができない場合は、いわゆる腹八分目といわれる「もう少し食べられる」程度の量に抑えましょう。
食生活を整えるために注意したいこと
脂質を抑えるなど調理法に注意する
食生活を理想に近づける際に意識したいのは、食材の調理方法です。食事に含まれる栄養素は、食材だけではありません。揚げ物の油には脂質、衣に使う小麦粉には糖質（炭水化物）など、調理そのものでも食事に栄養素が追加されます。
特に脂質と糖質は摂りすぎると肥満につながるため、ほかのメニューでバランスを取るなど注意しましょう。例えば、揚げ物を主菜とするなら、副菜は炒め物ではなく汁物にしてさらに野菜サラダを追加するなど食事全体でバランスが整っていれば問題ありません。
早食いをしない
できるだけ早食いをしないことも、健康な食生活に大切なポイントです。口に入れてから飲み込むまでが早い人は要注意です。噛む回数が少ないと、唾液に含まれるアミラーゼの分泌量が不足します。アミラーゼは消化吸収を助ける酵素のため、不足すると胃腸に負担がかかって栄養素も十分に吸収できません。
全ての食事で時間をとれなくても、まずは1日1食だけはゆっくりと食べることを意識してみてください。
食後すぐに活動しない
食後すぐに運動などの活動すると、消化を阻害してしまいます。消化を促進するためには胃にたくさんの血液を送る必要がありますが、運動をすると血流が筋肉に奪われてしまうためです。また、食後すぐは入浴も控えることをおすすめします。理由は運動と同様で、入浴時には体表面に血液が集中してしまうためです。
昼食後の移動など、どうしても動かざるを得ない場合は、できるだけ身体に負担をかけないように静かに活動をしましょう。
サプリメントの有効活用が健康な食生活への近道
忙しい毎日のなかで、全ての食事を理想的な栄養バランスに整えられるわけではありません。そこで活用したいのが、サプリメントです。
理想的な食事を続けることの難しさと、サプリメントの有用性を詳しく解説します。
食事だけで栄養バランスを整えるのは大変
3食全てで5大栄養素をバランス良く盛り込み、主食・主菜・副菜の最低3品をそろえるのは大変です。また、栄養素によっては理想的な1日の摂取量が多く、意識していても食べきれないものもあります。
例えば、1日に必要な野菜の量は350gといわれていて、さらに緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも大切です。量を食べることも大変ですが、冷蔵庫に常に数多くの野菜をストックしておくことも大きな負担になります。
また、健康のためだけに、食事をするわけではありません。おいしいもの食べたり、人と一緒に楽しんだりといった幸福感を味わうことも食事の役割の1つです。いつも栄養素ばかり気にしていては、好きなものも食べられず窮屈な生活になってしまいます。
生活環境によってはさらに困難
1人暮らし、深夜まで帰れない激務、子育て中など、理想的な食事どころか十分な食事の時間さえとれない方もたくさんいます。時間のないなかで、健康に良い食事の準備のために睡眠時間を削ってしまっては本末転倒です。
また、近隣にスーパーやコンビニエンスストアがなく、食材や食事を手軽に入手できない場合もあります。栄養バランスのとれた食事をすることが理想ではありますが、無理をすると心の負担にもつながるので注意が必要です。
サプリメントなら不足している栄養素を手軽に補える
健康的な食生活の実現が難しい場合は、無理をせずサプリメントを利用してください。サプリメントなら、不足している栄養素を効率良く摂取できます。また、必要な成分のみが配合されているので、食べきれないような量になる心配もありません。
ただし、食事の代わりにサプリメントを摂取することは避けましょう。食事で摂れる栄養素は5大栄養素以外にも多岐にわたるため、サプリメントだけで補うことは不可能です。あくまでも、食事で不足する分を補う目的でサプリメントを利用してください。
まとめ
健康な状態を維持するために、栄養バランスのとれた食事は欠かせません。特に5大栄養素については、できるだけ意識して食事に盛り込むことをおすすめします。また、3食全てで理想的な食事をすることが難しい場合は、1食だけでも構いません。バランスの良い食生活を、できるだけ継続することが大切です。
一方で、本当に理想を求めると、栄養素によってはかなりの量を食べないと必要量を満たせないものもあります。また、そもそも、食事を楽しむことも大切です。不足している栄養素はサプリメントで手軽に補えるので、無理をしない範囲で健康な食生活を目指してくださいね。
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